Bạn đang cố gắng giảm cân? Bạn có thể đang trong quá trình giảm cân, việc tìm hiểu rõ về các phương pháp và thực phẩm giúp giảm cân giúp bạn chạm đến mục tiêu thon gọn cơ thể của mình nhanh hơn cũng như tránh các sai lầm trong quá trình thực hiện.

Bạn nên cân nhắc chuyển sang dùng gạo lứt để giảm cân, có rất nhiều lý do để bạn cân nhắc thay thế gạo trắng trong bữa ăn hằng ngày. Hầu hết lý do đều liên quan đến sức khỏe. Đồng thời, gạo lứt có thể giúp bạn giảm cân và mỡ thừa mà cơ thể bạn đang mong muốn loại bỏ đi.

Các bữa ăn giảm cân thay thế gạo trắng bằng gạo lứt

Gạo giúp no bụng và là thực phẩm kết hợp linh hoạt cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Nó là một trong những loại thực phẩm phổ biến nhất được tiêu thụ trên toàn thế giới. Có rất nhiều giống gạo để lựa chọn, gạo trắng và gạo lứt là phổ biến nhất. Hãy cùng Ecoba tìm hiểu xem tại sao gạo lứt là lựa chọn tốt nhất cho những người đang có ý định giảm cân.

I. Khái niệm dùng gạo lứt giảm cân

   1. Bạn sử dụng gạo lứt như thế nào để giảm cân?

Gạo lứt sở dĩ rất phổ biến với những người yêu thích thể dục thể thao cũng có lý do của nó. Là thực phẩm khiến cơ thể có cảm giác no nhanh, đa năng và tốt cho sức khỏe mà bạn có thể bổ sung vào bất kỳ bữa ăn nào. Thêm nữa, gạo lứt rất giàu dinh dưỡng, có thể ăn nhiều, ăn no nhưng lại chứa rất ít calo.

Ví dụ, chỉ cần tiêu thụ 200 calo gạo lứt sẽ đã khiến bạn cảm thấy no. Trong khi đó, tiêu thụ 200 calo khoai tây chiên sẽ chỉ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn. Vậy thì bạn sẽ chọn ăn loại thực phẩm nào để giảm cân?

Một chén gạo lứt có thể chứa khoảng 220 calo

Ngoài ra, gạo lứt có lượng calo thấp hơn gạo trắng. Một chén cơm gạo lứt nấu chứa khoảng 220 calo. Trong khi đó, một chén cơm gạo trắng chứa khoảng 245 calo. Nó trông không chênh lệch nhiều, nhưng khi bạn cộng dồn lượng calo hàng ngày, nó sẽ tạo ra sự khác biệt.

   2. Lợi ích của gạo lứt là gì?

Gạo lứt chứa rất nhiều chất xơ thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt nhất. Chất xơ đóng vai trò rất quan trọng để giữ cho nhu động ruột hoạt động hiệu quả và ổn định. Tuy nhiên, nó cũng giúp làm giảm cholesterol, giảm cân và ngăn ngừa bệnh tật. Một chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tiểu đường.
Bạn nên tiêu thụ từ 20 đến 40 gram chất xơ mỗi ngày. Nếu bạn là phụ nữ dưới 50 tuổi, bạn cần từ 21 đến 28 gram mỗi ngày. Đàn ông dưới 50 tuổi cần nhiều chất xơ hơn. Họ cần khoảng 30 đến 38 gram mỗi ngày. Nếu bạn trên 50 tuổi, bạn cần tăng chất xơ lên ​​một chút.

Một người bình thường trung bình chỉ tiêu thụ 16 gram chất xơ mà cơ thể họ cần trong ngày. Vì vậy, hãy cân nhắc xem khi mà chén gạo lứt chứa gần 4 gram chất xơ, ăn gạo lức mỗi ngày là một cách tuyệt vời để giúp bạn dễ dàng đạt được chỉ tiêu tiêu thụ chất xơ trong một ngày của mình.

II. Những lý do bạn nên chọn gạo lứt để giảm cân

   1. Gạo lứt giúp giảm huyết áp của bạn

Một nghiên cứu đã chứng minh rằng những người ăn gạo lức thay vì gạo trắng sẽ giảm cân nhiều hơn. Nghiên cứu này đã được công bố trên Tạp chí Khoa học dinh dưỡng và Vitamin. Những người tham gia chọn gạo lức cũng hạ huyết áp một cách tự nhiên!

   2. Gạo lứt có thể giúp loại bỏ mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng là một trong những chất béo trong cơ thể nguy hiểm nhất. Nó tích tụ xung quanh các cơ quan quan trọng của bạn. Bạn càng có nhiều mỡ nội tạng, bạn càng gặp nhiều rủi ro về sức khỏe.

Ăn gạo lứt giúp giảm mỡ nội tạng nguy hiểm trong cơ thể

Rất may, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh đã mang đến cho mọi người hy vọng. Nghiên cứu cho thấy rằng chuyển sang sử dụng gạo lứt có thể giúp loại bỏ mỡ nội tạng nguy hiểm tích tụ trong bụng của bạn. Những người chuyển từ gạo trắng sang gạo nâu loại bỏ chất béo không lành mạnh này nhanh hơn những người vẫn sử dụng gạo trắng.

   3. Gạo lứt chứa nhiều vitamin và khoáng chất

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, có lẽ bạn hiểu lượng vitamin và khoáng chất hàng ngày cần được hấp thụ vào cơ thể bạn quan trọng như thế nào. Tin tốt là gạo lứt rất giàu dinh dưỡng. Thêm vào đó, nó có đầy đủ các chất chống oxy hóa lành mạnh.

Gạo trắng lại không chứa một số chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn khao khát. Gạo lứt chứa thiamine, niacin, vitamin B6, mangan, magiê, phốt pho, sắt và kẽm. Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho các mô cơ, da, chuyển hóa chất và mức năng lượng cần thiết để cơ thể khỏe mạnh.

Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể

Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt / Khẩu phần hằng ngày

• Kẽm – 4%
• Thiamine – 6%
• Niacin – 8%
• Sắt – 2%
• Phốt pho – 8%
• Mangan – 45%
• Magiê – 11%

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa có trong gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh và ung thư.

   4. Gạo lứt có thể làm giảm lượng đường trong máu

Những người mắc bệnh tiểu đường, tiền đái tháo đường, hoặc chỉ cố gắng giảm cân có thể được hưởng lợi từ việc ăn gạo lứt để giảm cân. Nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn do độ bão hòa cao của chất Magiê. Thêm vào đó, gạo lứt có chứa carbohydrate với thời gian tiêu hóa chậm. Điều này là do độ bão hòa chất xơ cao. Tinh bột tiêu hóa chậm có thể giúp duy trì mức insulin ở số lượng an toàn. Một nghiên cứu đã phân tích một nhóm phụ nữ tăng lượng ngũ cốc tiêu thụ hằng ngày, những người tham gia ăn một lượng ngũ cốc nguyên hạt cao hơn đã giảm 31% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại hai.

   5. Gạo lứt có thể làm giảm lượng chất béo có trong máu

Gạo lức là ngũ cốc nguyên hạt có chứa lignans. Những hợp chất thực vật này có tác dụng chống viêm động mạch. Thêm vào đó, chúng làm giảm nồng độ chất béo trong máu và giảm huyết áp của bạn.

   6. Gạo lứt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Nếu máu của bạn chứa ít chất béo, bạn sẽ giảm hẳn nguy cơ mắc bệnh tim. Phải nói rằng đã có khoảng 45 nghiên cứu chứng minh điều này. Bây giờ, cho dù bạn có đang giảm cân vì lý do sức khỏe hay không, thì nó cũng đáng được nhắc tới ở đây. Nghiên cứu tổng hợp này nói rằng những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch từ 16 đến 21% so với những người tiêu thụ ít ngũ cốc.

Ăn gạo lứt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

   7. Những người ăn gạo lứt thường nhẹ cân

Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có cân nặng ít hơn người không sử dụng nhiều. Thông thường, họ có chỉ số BMI thấp hơn (Chỉ số khối lượng cơ thể). Cả hai lợi ích đã được chứng minh bằng nhiều nghiên cứu. Tuy nhiên, nghiên cứu nổi bật nhất tuyên bố rằng gạo lứt đặc biệt làm giảm trọng lượng cơ thể và kích thước vòng eo.

   8. Gạo lứt giúp bạn no lâu hơn

Khi bạn cố gắng giảm cân, kiểm soát cơn đói bụng là chìa khóa thành công. Bạn không thể giảm cân nếu bạn cảm thấy đói bụng cứ sau vài giờ. Giảm cân là phụ thuộc vào 80% chế độ ăn uống và 20% tập thể dục. Vì vậy, bạn có thể tập thể dục như điên, nhưng nếu bạn không ăn uống khoa học thì bạn sẽ giảm được bất cứ cân thừa nào. Gạo lứt là một cách tuyệt vời để giúp bạn no lâu và khỏe mạnh.

Chất xơ cần mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, vì vậy bạn sẽ cảm thấy no cho đến khi đến giờ ăn tiếp theo. Thêm một hoặc hai chén gạo lứt khẩu phần ăn của bạn, bạn sẽ tiết kiệm được hàng trăm calo tiêu thụ mỗi ngày.

   9. Gạo lứt rất giàu Selenium

Khoáng chất này tăng cường sức mạnh hệ thố miễn dịch của bạn. Điều này rất cần thiết khi bạn giảm cân, đặc biệt là đối với những bạn mới chỉ bắt đầu. Cơ thể bạn đang trong tình trạng suy yếu, đây thường là kết quả của việc hạn chế calo. Vì vậy, rất quan trọng khi giúp hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh để có thể chống lại bất cứ bệnh truyền nhiễm không mong muốn nào.

Một lưu ý khác, selen rất tốt cho tuyến giáp của bạn. Tuyến giáp là một tuyến hình bướm nằm trong cổ họng của bạn. Nó kiểm soát nhiều chức năng trong cơ thể và sự trao đổi chất của bạn là một trong số đó. Nếu bạn bị rối loạn tuyến giáp, bạn có thể gặp khó khăn trong việc giảm cân. Thêm nhiều selen vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tránh khỏi những vấn đề trên.

   10. Thêm gạo lứt vào bất kỳ bữa ăn lành mạnh nào

Khi bạn đang ăn kiêng, thực phẩm để lựa chọn của bạn có vẻ hạn chế, điều này thực sự không đúng. Một kế hoạch giảm cân lâu dài và lành mạnh nên bao gồm trong khẩu phần ăn những loại thực phẩm như rau, trái cây, các loại đậu, protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc. May mắn thay, gạo lứt là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe nhất.

Nếu gạo là thực phẩm có trong khẩu phần ăn hằng ngày của bạn thì hãy nên cân nhắc thay thế gạo trắng thông thường bằng gạo lứt, không những giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh và phòng tránh nhiều bệnh. Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, các vitamin nhóm B và khoáng chất thực sự là thực phẩm khuyên dùng cho những người có định hoặc đã trong quá trình ăn kiêng giảm cân.