I. THỊ TRƯỜNG TIÊU THỤ GẠO 

Thế Giới ăn trung bình 47 triệu kg gạo/năm, 2.5 dĩa cơm/ngày

Gạo trắng đã được cảnh báo là nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường. Ăn gạo trắng có thể so sánh như ăn đường vậy. Vì thế, các chuyên gia khuyên nên thay gạo trắng bằng gạo lứt hoặc gạo trộn với hạt (mixed grain rice).

Bắt đầu từ năm 2016, các siêu thị và các tiệm tạp hóa bắt đầu xuất hiện các giống gạo lứt (gạo nguyên hạt). Có ít nhất 10 loại gạo nguyên hạt.

Gạo nguyên hạt được cho là giúp giảm nguy cơ tiểu đường, các bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư nữa. Chúng còn giúp kiểm soát cân nặng.

Gạo lứt giàu chất xơ và Vitamin B. Gạo lứt chỉ bị loại bỏ lớp vỏ trấu cứng bên ngoài còn giữ lại lớp cám, nội nhũ và hạt mầm chứa nhiều chất xơ, nhiều loại vitamin, khoáng chất và các chất oxy hóa.

Riceberry là giống gạo lai giữa hai giống gạo Jasmine. Chúng sẽ hơi có màu tím sau khi được nấu thành cơm.

Black rice còn gọi là “Gạo Cấm” ngày xưa chỉ được trồng cho vua chúa ăn.

Gạo nguyên hạt có thể kể đến là gạo Riceberry, Black rice, Red rice,…chúng chỉ khác nhau ở sắc tố ngoài vỏ cám để phân biệt.

Gạo hoang (Wild rice) thật chất loại này không phải là gạo, đây là hạt của một loại cây cỏ nước.

Về kết cấu thì gạo trắng sẽ dẻo, Gạo hoang sẽ cứng bên ngoài nhưng mềm dẻo bên trong.

Gạo trắng 4.30$/kg, gạo lứt nâu 5.30$/kg, gạo lứt đỏ 5.50$/kg, gạo lứt đen 5.90$/kg, riceberry 6.90$/kg.

Dù giá cao nhưng sức mua gạo không giảm, ở Singapore, vào quý 4 năm 2019, lượng cầu của gạo nguyên hạt tăng gấp hai lần và nhất là riceberry tăng gấp ba lần, đối tượng khách hàng là những người trẻ luôn muốn sử dụng những mặt hàng mới và tốt cho sức khỏe.

II. SO SÁNH GẠO TRẮNG VÀ CÁC LOẠI GẠO NGUYÊN HẠT

Phỏng vấn tìm hiểu từ một bà mẹ 2 con đã sử dụng riceberry từ năm 2018 cho gia đình mình và bây giờ cô ấy còn kinh doanh đồ ăn cho trẻ em với loại gạo này. Theo cô thử nghiệm qua nhiều loại gạo thì riceberry là thích hợp nhất với trẻ (trẻ mới biết đi). Bởi vì hương vị của nó hơi ngọt nhẹ, kết cấu mềm và chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất trong các loại gạo nguyên hạt có trên thị trường. Riceberry chứa nhiều Omega-3, chất sắt (iron) và hàm lượng chất xơ cao hơn cả gạo trắng và gạo lứt. Các chất oxi hóa trong gạo riceberry đến từ sắc tố đen của gạo như việt quất. Riceberry còn có mùi thơm hơn cả gạo lứt. Riceberry là loại gạo vừa ngon vừa dinh dưỡng cao. Gạo Riceberry được trồng ở Thái Lan là giống gạo được lai từ hai loại gạo là Black Jasmine Rice và Khao Dok Mali 105 (một giống khác của gạo Jasmine). Dù Riceberry là gạo nguyên hạt nhưng thời gian nấu của chúng bằng với gạo trắng thông thường.

Lượng chất xơ trong các loại gạo nguyên hạt như riceberry và gạo lứt nhiều hơn gạo trắng

   1. Lượng chất xơ có trong gạo Riceberry so với gạo lứt và gạo trắng.

Chất xơ là chất vô cùng cần thiết cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh và nhu động ruột, vì lẽ đó mà nó mới có giá cao như vậy. Nhưng liệu nó có thích hợp cho người như tôi, người đang muốn giảm cân và săn chắc hơn.

   2. So sánh lượng calo giữa các loại gạo với nhau.

Red rice: 378 > Riceberry: 333 > Black rice: 320 > Gạo trắng: 260 > Gạo lứt nâu: 222 > Gạo hoang: 201.

So sánh lượng calo có trong các loại gạo

Chuyên gia dinh dưỡng cho rắng số lượng calo có trong các loại gạo nguyên hạt dù cao nhưng không đáng lo ngại vì ta sẽ không ăn nó nhiều vì thời gian tiêu hóa các loại gạo nguyên hạt khá chậm.

   3. Chỉ số GI trong các loại gạo

Biểu đồ biểu thị thời tốc độ tiêu hóa thực có chỉ số GI khác nhau

Thực phẩm có chỉ số GI thấp mất nhiều thời gian để tiêu hóa và chuyển hóa hơn làm cho lượng đường trong máu thấp và tăng chậm hơn. Do vậy, sử dụng thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường và cảm thấy no lâu hơn. Trong thang đo chỉ số GI thì dưới 55 được cho là thấp, 56 – 69 là trung bình và trên 70 là cao.

So sánh chỉ số GI giữa các loại gạo khác nhau.

Gạo trắng: 73 > Gạo lứt nâu: 68 > Riceberry: 62 > Red rice: 55 > gạo hoang: 45 > Black rice: 42

So sánh chỉ số GI giữa các loại gạo

Gạo có nhiều calo thì chưa chắc sẽ có chỉ số GI cao. Nếu muốn giảm cân thì nên nhìn vào chỉ số GI vì thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và kiểm soát cơn đói tốt nên bạn sẽ ăn ít lại thế nên cũng sẽ hấp thụ ít calo hơn.

III. CÁC GIẢI PHÁP ĂN GẠO TRẮNG NHƯNG KHÔNG BỊ ẢNH HƯỞNG XẤU ĐẾN SỨC KHỎE

   1. Tập thể dục thể thao

Tôi đến gặp một người đàn ông có giải pháp cho việc này, ông ta ăn gạo trắng hai lần một ngày. Tập thể thao với cường độ cao hoặc tập nặng với tạ thì cơm trắng bạn ăn hằng ngày chẳng là gì cả. Bạn phải trải qua 5 vòng tập với 3 loại bài tập thể lực khác nhau: 75 lần kéo xà với tạ, 75 lần tập chân và bắp đùi, chạy đẩy xe trượt nhiều lần nhất có thể trong 30 phút chỉ để đốt hết lượng calo trong 1 chén cơm.

   2. Thay gạo trắng bằng gạo nguyên hạt

Theo thống kê, 85% chúng ta sẽ đi ăn ngoài ít nhất một lần một tuần và 60% chỗ bán thức ăn không phục vụ đồ ăn lành mạnh như là gạo nguyên hạt ở Singapore, bởi vì lượng cầu rất ít, thực khách vẫn thích hương vị gạo trắng hơn các loại gạo kia.

Thay gạo trắng bằng gạo lứt đen để nấu món ăn cực kì phổ biến từ gạo trắng. Vì gạo lứt đen chứa chỉ số GI thấp nhất trong các loại gạo nguyên hạt nên gạo sẽ chứa ít tinh bột, mặt ngoài thô ráp hơn và nó khó hấp thụ hương vị của nước cốt dừa hơn gạo trắng. Thường thì đầu bếp sẽ trộn gạo trắng với loại gạo nguyên hạt theo tỉ lệ giảm dần gạo trắng để người ăn quen dần với hương vị mới. Tỉ lệ mới bắt đầu sẽ là 70% gạo trắng : 30% gạo nguyên hạt. Mẹo ở đây là thay vì dùng gạo trắng thường như thơm lài thì sẽ là gạo basmati trộn với gạo lứt đen. Gạo Basmati có chỉ số GI trung bình nên khi trộn với gạo lứt đen sẽ tốt hơn là gạo jasmine. Chế biến cơm từ gạo basmati trộn với gạo lứt đen ngâm trong nước cốt dừa hấp lá dứa sẽ giúp cho vị của phần cơm trộn hai loại gạo này không có vị khác với cơm gạo Jasmine bình thường trong món này (National Mah rice – nasi lemak).

   3. Phương pháp trong phòng thí nghiệm

Có một cách khác có thể làm giảm chỉ số GI của gạo nhưng không làm thay đổi hương vị của gạo trắng bằng cách thêm bột alchemy fiber (chất xơ tự nhiên từ cây cỏ) vào gạo trắng trong phòng thí nghiệm. Với phương pháp này, chỉ số GI của gạo trắng có thể được hạ thấp bằng chỉ số GI của gạo lứt (high GI -> medium GI). Gạo Jasmine có chỉ số GI từ 80 – 95 nếu cho thêm alchemy fibre thì chỉ số GI sẽ chỉ còn 65. Nếu sử dụng gạo được giảm GI hằng ngày trong một thời gian dài thì có tác dụng phụ gì không? Nếu bạn có chế độ ăn với lượng chất xơ cực nhiều bạn có thể bị tác dụng phụ là nhuận tràng (laxative effect). Và tác dụng phụ chỉ có thể xảy ra nếu bạn ăn khoảng 22 chén cơm có alchemy fibre 1 lần ăn. Nếu sản phẩm gạo có chứa alchemy fibre này ra thị trường thì giá gạo trắng sẽ cao hơn một tí, có thể giá sẽ bằng với gạo lứt. Nhưng so với những lợi ích mà gạo nguyên hạt mang lại như các chất dinh dưỡng cần thiết, nhiều chất oxi hóa, lượng lớn Protein và chất sắt thì gạo nguyên hạt vẫn là lựa chọn tốt hơn.

Nguồn: CNA Insiders