Chắc hẳn bạn đã biết rằng các loại ngũ cốc rất cần thiết cho chế độ ăn lành mạnh, nhưng bạn có bao giờ tự hỏi liệu bạn đã ăn đúng khối lượng ngũ cốc nguyên hạt tiêu chuẩn cho một người hay chưa? Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bắp, lúa mì… là loại thực phẩm hoàn hảo khi nói đến việc cải thiện sức khỏe của bạn, đặc biệt là đối với người cao tuổi, đó là lý do tại sao nên bắt đầu kết hợp chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và người thân.

I. Ngũ cốc nguyên hạt  

   1. Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt cấu tạo gồm ba phần: cám, mầm và nội nhũ. Cám và mầm giúp giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh, làn da của bạn tươi sáng và mái tóc bóng mượt, điều này rất quan trọng khi chúng ta càng lớn tuổi. Nội nhũ chứa carbs và protein. Ăn thực phẩm tinh chế hoặc chế biến nhiều chỉ cung cấp cho cơ thể bạn những lợi ích dinh dưỡng của phần nội nhũ.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt

   2. Tại sao nên ăn ngũ cốc nguyên hạt khi lớn tuổi?

Khi bạn già đi, bạn có thể cảm thấy thiếu năng lượng. Ngũ cốc nguyên hạt là loại thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng tự nhiên vì chúng là nguồn chứa các vitamin nhóm B quan trọng cũng như nhiều khoáng chất vi lượng như sắt, magiê, đồng và kẽm. Chúng cũng giàu chất dinh dưỡng như chất xơ, tăng cường khả năng hoạt động của nhu động ruột và giúp đường ruột khỏe mạnh. Chưa hết, dưới đây là một số lợi ích khác mà người lớn tuổi sẽ nhận được khi thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt:

• Có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2
• Giảm cholesterol
• Ngăn ngừa một số bệnh ung thư
• Giảm viêm nhiễm
• Có thể giúp quản lý cân nặng

Hình ảnh so sánh thành phần của gạo lứt và gạo trắng 

   3. Làm thế nào để bạn phân biệt ngũ cốc nguyên hạt?

Xem qua giá trị dinh dưỡng được in ở mặt sau của bao bì. Thực phẩm là ngũ cốc nguyên hạt sẽ cho thấy hàm lượng dinh dưỡng cao hơn trong phần vitamin, khoáng chất và chất xơ so với ngũ cốc tinh chế. Thực phẩm nguyên hạt cũng có kết cấu đặc hơn nhiều và thời gian bảo quản ngắn hơn so với ngũ cốc đã được chế biến. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bao gồm:

• Lúa mì
• Bắp
• Gạo lứt
• Lúa mạch
• Diêm mạch

Tìm hiểu qua các cụm từ phổ biến như nhiều loại hạt (multigrain), 100% lúa mì, lúa mì nứt (cracked wheat), hữu cơ, bánh mì lúa mạch đen (pumpernickel), cám và nghiền bằng cối (stone-ground). Mặc dù các thuật ngữ này nghe có vẻ tốt và hấp dẫn hơn các thực phẩm bình thường, nhưng chúng không có nghĩa là các sản phẩm này hoàn toàn là sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Màu sắc không phải là dấu hiệu để phân biệt ngũ cốc nguyên hạt. Mật rỉ đường hoặc các thành phần khác thường được thêm vào thực phẩm để cho nó có màu nâu đẹp. Người cao tuổi nên tìm kiếm sử dụng các thực phẩm có nhiều chất xơ và ít đường để tăng tiêu thụ các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

II. Ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần ăn của người lớn tuổi

   1. Làm thế nào để bạn kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của người lớn tuổi?

Đối với những người từ 55 tuổi trở lên, hãy nhắm đến việc tiêu thụ ít nhất một nửa số ngũ cốc là ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày bằng cách chuyển đổi thực phẩm chế biến nhiều với nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ bao gồm:

• Thay bánh mì trắng và mì ống thông thường với bánh mì nguyên hạt hoặc mì gạo nâu.
• Bắt đầu ngày mới với ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch hoặc thậm chí là bánh kiều mạch thay vì các bữa ăn có thực phẩm chứa nhiều đường, chế biến nhiều để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể bạn trong một ngày.
• Nếu bạn thích ăn vặt suốt cả ngày, bánh quy lúa mạch đen hoặc bánh gạo là những loại thực phẩm nguyên hạt lý tưởng để nhâm nhi. Bỏng ngô (vâng, bỏng ngô!) Cũng là một món ăn nhẹ nguyên hạt ngon tuyệt.
• Hãy thử thay thế lúa mạch, hạt diêm mạch hoặc gạo lứt thay vì mì trong các món súp rau củ để biến món ăn quen thuộc thành một món mới tốt cho sức khỏe.

Người lớn tuổi nên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt

Bạn cũng có thể kết hợp thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt với ngũ cốc tinh chế mà bạn đã quen sử dụng cho đến khi khẩu vị của bạn được điều chỉnh để thích ứng với ngũ cốc nguyên hạt. Mục tiêu tốt cho sức khỏe là cố gắng ăn ít nhất một nửa số ngũ cốc bạn dùng trong một ngày là ngũ cốc nguyên hạt.

    2. Khẩu phần ngũ cốc của người cao tuổi cần bao nhiêu mỗi ngày?

Dùng một nửa hoặc nhiều hơn một nửa lượng ngũ cốc là ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần của người lớn tuổi

Người lớn tuổi và tất cả các độ tuổi khác nên ăn ít nhất một nửa lượng ngũ cốc họ dùng trong một ngày là ngũ cốc nguyên hạt. Điều này có nghĩa là hầu hết mọi người nên tiêu thụ ba hoặc nhiều phần ngũ cốc mỗi ngày. Tuy nhiên, bốn, năm, thậm chí sáu phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày không phải là quá nhiều.

Rất dễ để ăn nhiều ngũ cốc hơn trong một ngày, bạn hãy thử những cách sau:

• Làm bột yến mạch cho bữa sáng.
• Sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng trong các bữa cơm hằng ngày.
• Hãy thử mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt thay cho mì ống trắng.
• Thêm ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch hoặc bulgur vào súp và món hầm.
• Chọn bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì trắng.
• Ăn đồ ăn nhẹ từ ngũ cốc nguyên hạt như bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong bữa cơm hằng ngày

Vì bữa cơm hằng ngày của người Việt luôn gắn liền với bát cơm trắng ăn kèm với các món ăn mặn khác nên việc thay thế gạo trắng bằn gạo lứt trong khẩu phần ăn của người lớn tuổi là hết sức quan trọng. Sự thay đổi này giúp người lớn tuổi tiêu thụ nhiều hơn loại ngũ cốc nguyên hạt dễ ăn, giàu dinh dưỡng và gần gũi này. Đồng thời, ở gạo trắng chứa nhiều tinh bột và có chỉ số GI cao sẽ là thực phẩm bất lợi cho sức khỏe người lớn tuổi nếu ăn quá nhiều. Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, các vitamin nhóm B và khoáng chất quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh và phòng ngừa được nhiều bệnh. Vì thế, không những người lớn tuổi mà tất cả các độ tuổi khác cũng nên bổ sung nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt vào khẩu phần ăn hằng ngày. Việc dùng gạo lứt thay gạo trắng trong 3 bữa chính thực sự là phương pháp hiệu quả nhất để tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt bổ sung lượng lớn vào cơ thể vô cùng dễ dàng và thuận tiện.

   3. Lợi ích khi người lớn tuổi tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt 

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp

• Làm chậm nguy cơ mắc bệnh đãng trí ở người lớn tuổi
• Hệ tiêu hóa khỏe mạnh và sức khỏe ổn định
• Ít bị viêm nhiễm
• Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn
• Microbiome ruột khỏe mạnh hơn
• Cải thiện sự trao đổi chất
• BMI thấp hơn và ít béo phì hơn
• Giảm cholesterol xấu LDL
• Giảm 14% nguy cơ đột quỵ
• Nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 19-22%
• Nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn 17%
• Lớn tuổi nhưng khỏe mạnh không bị trầm cảm, các vấn đề về nhận thức, các vấn đề về hô hấp và bệnh mãn tính.

 Đối với người lớn tuổi sức khỏe lại càng quan trọng và nhất là cần kiêng cử các thực phẩm chế biến nhiều thay vào đó là ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt và rau củ. Việc ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bắp, lúa mì,...không những giúp người lớn tuổi bổ sung năng lượng và dinh dưỡng cần thiết mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh đủ sức chống lại một số bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường.