Ngũ cốc nguyên hạt là thành phần vô cũng phổ biến trong các chế độ ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe, ăn kiêng trị bệnh, giảm cân. Vì sao là ngũ cốc nguyên hạt mà không sử dụng ngũ cốc tinh chế trong các chế độ ăn trên và công dụng mà nó mang lại cho sức khỏe con người. Hãy cùng Ecoba tìm hiểu rõ hơn nhé!

I. Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

   1. Cấu tạo của hạt ngũ cốc nguyên hạt

Wholegrain - ngũ cốc nguyên hạt hay còn gọi là ngũ cốc nguyên cám là thuật ngữ chỉ hạt của các loại ngũ cốc hoặc giả ngũ cốc có cấu tạo 3 phần gồm: cám, nội nhũ, mầm trái ngược với ngũ cốc  

• Cám: là lớp ngoài cùng bao quanh hạt ngũ cốc, có chức năng là một lớp vỏ bảo vệ hạt. Lớp cám chứa nhiều chất xơ, một số vitamin nhóm B và khoáng chất.
• Nội nhũ: là phần tinh bột nằm giữa lớp cám bọc ngoài và hạt mầm, là phần chứa nhiều năng lượng như carbonhydrates và hầu hết protein có trong hạt.
• Mầm: nằm sâu phía bên trong hạt, chứa nhiều chất chống oxi hóa, nhiều vitamin nhóm B, vitamin E, khoáng chất như Kẽm, Magiê, một số protein và chất béo.

Là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh thông dụng, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc và phát triển của nhiều bệnh. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate, nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.

   2. Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt

Những loại ngũ cốc nguyên hạt gồm:

Ngũ cốc

• Lúa mì (spelt, emmer, farro einkorn, Kamut, durum)
• Gạo lứt (đen, đỏ và màu khác)
• Lúa mạch (vỏ và tách vỏ nhưng không phải loại đã bị loại bỏ lớp cám)
• Bắp
• lúa mạch đen
• Yến mạch (bao gồm yến mạch không có vỏ hoặc trần)

Ngũ cốc hạt nhỏ

• Kê
• Cao lương
• Teff
• Triticale
• Cỏ hoàng yến
• Ý dĩ (bo bo)
• Fonio, fonio đen, kê châu Á
• Gạo hoang dã

Giả ngũ cốc

• Dền
• Kiều mạch, kiều mạch
• Quinoa

II. Công dụng của ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, được khuyên dùng cho trẻ em và người lớn trong khẩu phần ăn đa dạng hàng ngày, trong đó có chứa nhiều loại thực phẩm đáp ứng tiêu chí giàu ngũ cốc.

Bổ sung ngũ cốc vào khẩu phần ăn hằng ngày

Cung cấp hàm lượng chất xơ cao, như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh thông dụng, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc và phát triển nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim mạch vành, đột quỵ, ung thư và tiểu đường loại 2, với tỷ lệ tử vong do một số nguyên nhân gây ra sẽ thấp hơn. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên làm giảm mức LDL và triglyceride, góp phần giảm 26% tổng thể các yếu tố gây mắc bệnh tim mạch vành. Ngoài ra, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt giúp làm giảm nguy cơ tăng huyết áp, tiểu đường và béo phì khi so sánh với ngũ cốc tinh chế, nguồn chứa hầu hết các thành phần dinh dưỡng không tốt cho sức khỏe tim mạch.

Là thành phần của món ngũ cốc ăn sáng, ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc cải thiện lượng vi chất dinh dưỡng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Giữ các loại ngũ cốc càng gần với hình dạng ban đầu càng tốt hoặc làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột, và việc tiêu hóa chậm hơn là nguyên nhân ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu (theo thời gian tăng đột biến lượng đường trong máu có thể dẫn đến kháng insulin).

Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt

Giữ nguyên hiện trạng của hạt ngũ cốc nguyên hạt, ít chế biến chúng nhất có thể làm chậm hoặc ngăn khả năng hấp thụ tinh bột, và tiêu hóa chậm tinh bột giúp ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu (việc tăng đột biến lượng đường trong máu sau một thời gian sẽ dẫn tới tình trạng kháng insulin).
Protein trong ngũ cốc có chất lượng thấp, do thiếu hụt các axit amin thiết yếu, chủ yếu là lysine. Bổ sung thêm protein từ các nguồn thực phẩm khác (chủ yếu là các loại đậu) thường được áp dụng để bù đắp cho sự thiếu hụt này, vì việc thiếu hụt một loại axit amin thiết yếu nào đó cũng sẽ khiến các chất khác bị phá vỡ và bài tiết, đặc biệt quan trọng trong giai đoạn tăng trưởng. Ngược lại, protein của các hạt giả ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, gần với protein của casein (protein chính trong sữa). Quinoa và hạt rau dền là những loại ngũ cốc bổ dưỡng nhất do hàm lượng protein và chất lượng cao, chứa hàm lượng lysine cao và các axit amin thiết yếu khác. Các loại ngũ cốc nhỏ và giả ngũ cốc là một lựa chọn tốt để thay thế các loại ngũ cốc có chứa gluten, cho những người cần tuân theo chế độ ăn không có gluten.

Các nhà sản xuất thực phẩm chứa ngũ cốc nguyên hạt với số lượng cụ thể được cho phép công bố lợi ích sức khỏe của sản phẩm cho các mục đích tiếp thị ở Hoa Kỳ, nêu rõ: "chế độ ăn ít chất béo giàu các sản phẩm ngũ cốc chứa chất xơ, trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, căn bệnh liên quan đến nhiều yếu tố" và "chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol, giàu trái cây, rau quả và các sản phẩm ngũ cốc có chứa một số loại chất xơ tiêu hóa được, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh liên quan đến nhiều yếu tố ". Ý kiến dựa trên nghiên cứu ​​khoa học của Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu (EFSA) liên quan đến tuyên bố đối với sức khỏe đường ruột / chức năng ruột, kiểm soát cân nặng, đường huyết / insulin, kiểm soát cân nặng, cholesterol trong máu, cảm giác no, chỉ số đường huyết, chức năng tiêu hóa và sức khỏe tim mạch là " thành phần thực phẩm, ngũ cốc nguyên hạt, (...) chưa đủ cơ sở khoa học chứng minh là có khả năng tác động đến sức khỏe" và "rằng mối quan hệ nhân quả có thể được thiết lập giữa việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và các tác động của nó đến sức khỏe người dùng được yêu cầu xem xét."

Ngũ cốc nguyên hạt thực sự là nguồn dinh dưỡng lành mạnh tuyệt vời để duy trì sức khỏe và giúp cơ thể ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường tuýp 2, một số bệnh ung thư,…Hy vọng rằng với bài viết trên, bạn sẽ hiểu hơn về ngũ cốc nguyên hạt và công dụng của chúng đối với sức khỏe chúng ta.